Dem Gesang der Amsel lauschen -77 Ideen für Mikropausen im Alltag

Der Wechsel von Anspannung und Entspannung zählt zu den Grundprinzipien im (Hatha-) Yoga. Das Konzept der Mikropause basiert ebenfalls auf diesem Prinzip. Die Inspiration für diese Ideensammlung stammt von Anette Schade. Sie ruft auf zur Blogparade zum Thema „100+ Ideen für Mikropausen im Alltag„.

Und hier sind sie, meine 77 Ideen für Mikropausen im Alltag. Die Form ist eine Aufzählung und nach und nach werde ich zu vielen der aufgeführten Ideen/Übungen eine Anleitung hinterlegen.

Die thematische Zuordnung dient der Orientierung und viele Übungsideen sind mehreren Oberthemen zuordbar.

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Hier kommen meine 77 Favoriten für Mikropausen im Alltag

Atemübungen

• 10 Atemzüge tiefe Bauchatmung
• Lampenfieberatmung (mit jedem Ausatmen, die Ausatmung ein klein wenig verlängern)
• In einem gleichmäßigen Rhytmus atmen (doppelt solange ein und ausatmen, wie den Atem nach Ein-und Ausatmung anhalten). Also z.B. 4 Zeiten einatmen, 2 Zeiten anhalten, 4 Zeiten ausatmen, 2 Zeiten anhalten.
• Den Atem frei strömen lassen und ihn mit geschlossenen Augen beobachten
• Auflade-Atmung: Die Arme mit dem Einatmen über die Seite nach oben führen und die Hände über dem Kopf zusammenlegen. Mit dem Ausatmen die Arme über die Seite nach unten führen (im Stehen oder Sitzen) – ca.10 Wiederholungen
• Bhramari (Bienenatmung)- in dieser vereinfachten Form atmest du vollständig ein und mit einem sanften Summton so langsam wie du kannst vollständig aus (ca. 10 Runden)
• einfache Energieatmung: beim Einatmen mit der Kraft der Vorstellung ein Licht an der Körpervorderseite zum unteren Ende der Wirbelsäule hinunter schicken und mit dem Ausatmen das Licht über die Wirbelsäule hoch zum Scheitel schicken (mehrere Runden – langsam beginnen)
• Kapalabathi (Feueratmung) – erlerne diese Technik unter Anleitung
• Anuloma Viloma (Wechselatmung) – idealerweise unter Anleitung erlernen

Mini-Meditationen und Achtsamkeitsübungen

• Schließe für eine Minute die Augen und nimm alle Geräusche wahr ohne sie innerlich zu kommentieren
• Höre dem Lied der Amsel oder einem anderen Vogel zu
• betrachte eine Rose oder eine andere Blüte
• Zünde eine Kerze an und schau zur Kerzenflamme
• Beobachte den Himmel
• Rieche an Kräutern oder anderen Pflanzen
• Übe 1-5 Minuten eine Minimeditation die dir zusagt
• Schließe die Augen und denke an einen lieben Menschen
• Wiederhole mit dem Atem ein Mantra oder ein anderes heiliges Wort (Jesus, Amen, Shalom, Frieden…)
• Schaue ein spirituelles Bild an
• setze dich vor deinen Altar oder an einen anderen Ort, der für dich eine besondere Bedeutung hat
• Gehmeditation

Entspannungsübungen

• Gehe in einem kurzen Bodyscan systematisch durch alle Körperteile
• Übe das Anspannen und Loslassen der Körperteile (z.B. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen )
• Yoga Nidra (der Schlaf des Yogis) dauert etwas länger und ist gut für die Mittagspause
• Lass dir eine Tiefenentspannung ansagen (CD, Spotify,…)
• lege deine Handflächen übereinander auf dein Herzzentrum in der Mitte der Brust und schließe dabei deine Augen
• entspanne auf einer Akupressur-Matte

Die Kraft der Natur

• umarme einen Baum
• laufe barfuß über den Rasen oder andere Untergründe
• stelle dich mit geschlossenen Augen in den Wald, an den See, ans Meer…..
• durch den Regen laufen
• schaue 1 Minute ein Blatt, einen Baum, einen Strauch an
• beobachte Ameisen

Einfache Alltagsideen

• öffne das Fenster
• zerreiße all die überflüssigen Zettel auf deinem Schreibtisch, Küchentisch,…
• laut schreien, hemmungslos
• ein Glas Wasser trinken
• rieche an deinen Gewürzen
• gehe einmal um den Wohnblock oder wo immer du gerade bist
• benutze ein Duftöl (Duftstein, Duftlampe, auf der Kleidung,..)
• schaue in den Spiegel und lächle dich freundlich an
• räume ein Fach im Kühlschrank auf
• blättere in deinem Lieblingskatalog (bei mir ist das ein schwedischer Modekatalog)
• sende einen Gruß an einen lieben Menschen
• bereite dir gesunde Snacks vor (z.B. Energiebällchen) von denen du etwas genussvoll essen kannst
• esse ein Stück Dattelschokolade
• kritzle zweckfrei auf einem Papier oder experimentiere mit Farben
• zünde ein Räucherstäbchen an
• denke an Etwas, wofür du dankbar bist

Klangschalen-Entspannung

• Stelle dir eine Klangschale auf die Füße
• Schlage eine Klangschale auf deinem Schreibtisch an….
• Setze eine Klangschale auf die Fingerspitzen und schlage sie an
• Stelle eine Klangschale vor dir auf: Schlage die Schale an und stelle dir vor, du atmest den Klang ein
• Stelle deine Füße in eine genügend große Schale mit Wasser. Lasse eine Klangschale im Wasser schwimmen und schlage sie an (geht auch in der Badewanne)

Yoga und andere Bewegungen

• Übe 1-10 Runden Sonnengruß (die Variante ohne Matte findest du hier)
• mach einen Kopfstand (evtl auf einem FEET UP ® Hocker)
• Übe den Baum oder eine andere Standhaltung
• Entspanne in der Stellung des Kindes
• Entspanne in einer Krokodilsdrehung
• tanze wild mit oder ohne Musik
• schüttle dich aus
• Übe die Adlerarme oder andere Schulter-Nacken-Übungen
• stell dich auf die Zehen und federe genüßlich
• Hampelmann-springen
• Übe deine Lieblingsyogahaltung

Noch mehr Mikropausen-Ideen

Und jetzt du? Teile gerne deine Ideen zu Mikropausen in den Kommentaren oder schreibe mir:

Danke fürs Lesen. Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht dir Mangala aus Münster!