Die tiefe Bauchatmung -einfach und wirkungsvoll

Die tiefe Bauchatmung ist eine wundervolle, leicht erlernbare Atemtechnik für Entspannung, Klarheit und mehr Energie im Alltag.

Hast du schon mal gesehen wie ein Baby atmet – das ist die tiefe Bauchatmung. Der Bauch des Babys hebt und senkt sich deutlich im Rhythmus der Atmung.

Die tiefe Bauchatmung wirkt harmonisierend auf dein Immunsystem und hilft dir stressigen Situationen entspannter zu begegnen.

So kannst du die tiefe Bauchatmung lernen:

Schritt 1: Lege dich zur Vorbereitung auf den Rücken

Zur Vorbereitung lege dich bequem auf den Rücken. Deine Beine liegen ca. hüftweit auseinander und die Arme entspannt neben dem Körper.

Möglich ist auch eine Haltung im Sitzen oder Stehen. Ich empfehle dir, die Atemübung zunächst in Rückenlage zu erlernen. Später kannst du sie dann in auch im Sitzen oder Stehen ausführen.

Schritt 2: Spüre deine Atmung

Im zweiten Schritt legst du beide Hände auf den Unterbauch. Achte darauf, das die Haltung entspannt und anstrengungslos bleibt.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Hände und nimm wahr, wie sich die Hände durch das Heben und Senken der Bauchdecke bewegen. Lass die Atmung so kommen und gehen, wie sie von alleine kommt und geht.

So kannst du spüren, wie deine Atmung aktuell fließt. Alles ist richtig, du beobachtest einfach, wie sich deine Hände mit der Atmung bewegen. Das können sehr kleine, unregelmäßige oder größere Bewegungen sein.

Schritt 3: Stelle eine gleichmäßigen Atemrhythmus her

Im nächsten Schritt stellst du aktiv einen gleichmäßigen Atemrhythmus her. Eine bewährter Rhythmus ist z.B. 3-4 Sekunden einatmen und 3-4 Sekunden ausatmen. Dein persönlicher Rhythmus kann kürzer oder länger sein. Finde heraus, welcher Atemrhythmus für dich anstrengungslos ist.

Schritt 4: Atme tief in den Bauch ein und aus

Jetzt atmest du so ein, das sich beim Einatmen die Bauchdecke hebt und beim Ausatmen die Bauchdecke senkt. Die Hände auf dem Bauch helfen dir dabei. Das ist jetzt die tiefe Bauchatmung.

Atme bewusst tief in den Bauch ein und aus. Wenn sich dein Bauch mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt, ist es richtig.

Behalte dabei den von dir gewählten Rhythmus bei. Für viele meiner Teilnehmenden bewährt sich für die tiefe Bauchatmung eine Rhythmus von 3-4 Sekunden für Ein- und Ausatmung.

Das ist auch die Atemtechnik, die im Hatha-Yoga die Grundlage bildet. Viele zusätzliche Atemtechniken kommen dann noch dazu. Daher ist die tiefe Bauchatmung fester Bestandteil des Yoga-Unterrichts.

Schritt 5: Übe 10 Atemzüge tiefe Bauchatmung

Jetzt übe 10 Atemzüge tiefe Bauchatmung.

Das heißt, du atmest 10 mal 3-4 Sekunden tief in den Bauch ein, sodass sich die Bauchdecke hebt und auch 10 mal 3-4 Sekunden aus, sodass sich die Bauchdecke senkt.

Zum Erlernen der tiefen Bauchatmung empfehle ich dir, dabei die Hände auf dem Bauch liegen zu lassen. Irgendwann brauchst du das nicht mehr.

Wenn du dann das erste Mal im Sitzen oder Stehen übst, lege ebenfalls die Hände auf den Bauch. Mache das solange, bis du merkst, das du die Atemtechnik sicher fließen lassen kannst.

Schritt 6: Nimm dir 1 Minute Zeit für Entspannung und Harmonisierung nach der Übung

Dann entspanne kurz in Rückenlage (geht natürlich auch im Sitzen oder Stehen) und lasse deinen Atem frei fließen.

Diese kurze „Nachruhezeit“ sorgt dafür, das der Entspannungsimpuls länger anhält. Also lasse diese Harmonisierungsphase niemals aus.

Wenn du Sorge hast, das du einschläfst, stelle dir einen Timer.

Natürlich kannst du diese Atemtechnik auch als Einschlafhilfe üben.

Schritt 7: Nutze die Entspannung und neue Energie für deine nächsten Aufgaben

Wahrscheinlich merkst du schon nach 10 Atemzügen tiefer Bauchatmung, wie du entspannter bist. Ich kenne viele Übende, die diese Atemübung im Alltag immer wieder anwenden.

Du brauchst nur 3-4 Minuten für die Atemtechnik und fühlst dich wahrscheinlich danach entspannter, klarer im Kopf und mit neuer Energie aufgeladen.

Probiere es aus und schreibe deine Erfahrungen in die Kommentare. Mache diese Übung zu einem wertvollen Teil deines Alltags.

Du möchtest mehr erfahren?

Ich (Mangala) habe dir hier eine Einführung in die tiefe Bauchatmung in 7 Schritten beschrieben.

Diese Atemtechnik kannst du mit vielen weiteren Techniken ergänzen und so die Wirkungen intensivieren.

Vielleicht brauchst du auch Beratung, was dir im Alltag besonders helfen könnte!?

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