Sonnengruß meditativ -Übungsanleitung mit Konzentrationshilfen

Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge von Yogahaltungen. Meistens wird der Sonnengruß zu Beginn der Yoga-Praxis geübt, um den Körper aufzuwärmen und das Energiesystem zu aktivieren.

Es gibt viele Variationsmöglichkeiten und unterschiedliche Abfolgen in den verschiedenen Yogatraditionen.

In dieser Übungsanleitung führe ich dich durch die 12 Grundstellungen, wie sie in der Yoga Vidya Tradition geübt werden.

Meine Anleitung richtet sich an Übende mit Vorkenntnissen.

Ich übe den Sonnengruß gerne in einer meditativen Form.

Zunächst übe ich einige zügige Runden zum Aufwärmen.

Dann verweile ich in jeder Haltung (z.B. mindestens 10 Atemzüge) und konzentriere mich auf den Sitz des jeweils passenden Energiezentrums und wiederhole dabei ein Mantra.

Diese Form zu üben ist körperlich anstrengend. Das Besondere: sie führt mich in eine tiefe, meditative Erfahrung.

Wenn du den Sonnengruß noch nicht kennst, dann mache dich zuerst mit den einzelnen Haltungen vertraut. (Du kannst sie auch unter individueller Anleitung bei Yoga Vidya Münster lernen).

Diese Anleitung legt nicht den Schwerpunkt darauf, die einzelnen Haltungen des Sonnengrußes zu erlernen. Sie möchte dir helfen, den Sonnengruß in einer meditativen Variante zu üben und tiefe Erfahrungen zu machen.

Hier kommt meine Lieblingsvariante der Konzentrationshilfen:

Gebetshaltung

Mit der Ausatmung presst du die Hände vor der Brust zusammen. Atme gleichmäßig weiter und konzentriere dich auf dein Herzzentrum in der Mitte deiner Brust. Wiederhole dabei „Jam“. Bleibe mindestens 10 Atemzüge in dieser Haltung. Schließe dabei wenn möglich deine Augen.

Arme hoch und zurück

Mit der Einatmung hebst du die Arme hoch und beugst dich aus dem oberen Rücken zurück. Atme gleichmäßig weiter und konzentriere dich auf dein Kehlzentrum. Wenn du kannst, hältst du während der ganzen Übungsfolge deine Augen weiter geschlossen. Wiederhole dabei das Mantra für das Kehlzentrum „Ham“.

Stehende Vorbeuge

Mit der Ausatmung legst du die Hände neben die Füße auf den Boden. Atme gleichmäßig weiter und konzentriere dich auf deinen Kreuzbeinbereich. Du wiederholst dabei das Mantra „Vam“.

Sprinter

Mit der Einatmung bringst du den rechten Fuß so weit nach hinten wie möglich und legst das rechte Knie auf dem Boden ab. Hebe den Kopf und verweile bei gleichmäßiger tiefer Atmung in der Sprinterposition. Wiederhole mit Konzentration auf dein Stirnzentrum das Mantra „OM“.

Stütz/Brettposition

Mit dem nächsten Atemzug bringe den linken Fuß neben den rechten Fuß und verweile in der Brettposition. Anders als bei einer fließenden Abfolge der Sonnengrußhaltungen, atmest du gleichmäßig weiter. Bringe deine Konzentration auf dein Steißbein und wiederhole geistig „Lam“.

Knie, Brust und Stirn auf den Boden

Nach mindestens 10 Atemzügen im Stütz, senkst du mit der Ausatmung deine Knie, Brust und Stirn auf den Boden. Während du in dieser Haltung bleibst, richte deine Aufmerksamkeit auf dein Bauchzentrum und wiederhole geistig das dazu passende Mantra „Ram“.

Kobra

Mit der Einatmung legst du die Füße und die Hüfte ab. Oberkörper und Kopf heben sich zur Kobra. Deine Konzentration zentriert sich im Herzzentrum (Mitte der Brust) und du wiederholst geistig „Jam“.

Abwärtsschauender Hund

Nach mindestens 10 weitern tiefen Atemzügen, stellst du die Füße auf und hebst das Becken, um in den abwärtsschauenden Hund zu finden. Deine Fersen stehen auf oder sind in Richtung Boden. Richte deine Konzentration auf das untere Ende deiner Wirbelsäule (Steißbein), atme (gerne weiterhin mit geschlossenen Augen) gleichmäßige weiter in den Bauch ein und aus und wiederhole dabei „Lam“.

Sprinter

Wenn du bereit bist, bringe mit der Einatmung den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, lege dabei das rechte Knie auf den Boden und hebe das Kinn. Jetzt bist du wieder im Sprinter. Du konzentrierst dich auf dein Stirnzentrum und wiederholst dabei „OM“.

Stehende Vorbeuge

Nach mindestens 10 weiteren Atemzügen im Sprinter bringst du den linken Fuß nach vorne zwischen die Hände und kommst an in der stehenden Vorwärtsbeuge. Du hältst die Aufmerksamkeit im Kreuzbeinbereich und wiederholst dabei „Vam“

Arme hoch und zurückbeugen

Mit der Einatmung kommst du (vorzugsweise mit geradem Rücken) hoch, hebst die Atme und beugst dich aus dem oberen Rücken zurück. Auch hier ist (wie Haltung 2) deine Konzentration in der Kehle und du wiederholst geistig „Ham“.

Bergstellung

Dann senke mit der Ausatmung deine Arme und verweile bei gleichmäßiger tiefer Bauchatmung in der Bergstellung. Deine volle Achtsamkeit ist in Stille im Scheitelzentrum zentriert.

Das war eine volle Runde Sonnengruß. Übe jetzt noch einmal, indem du mit dem linken Bein beginnst.

Danach übe z.B. weitere Yogahaltungen oder beende deine Übungspraxis mit einer Tiefenentspannung und (kurzer)Meditation.

Die hier beschriebene Übungsweise ist eine meiner Lieblingsvariationen zum Sonnengruß. Ich fühle mich danach energiegeladen und bereit für den Tag.

Schreibe doch in die Kommentare, wie es dir damit geht!? Wie lange bleibst du in der jeweiligen Stellung? Ich bin gespannt!

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Viel Spaß und Inspiration beim Üben wünscht dir Mangala.