Die Yoga-Atemtechniken werden in der Fachsprache des Yoga „Pranayama“ genannt. Der Sanskrit-Begriff setzt sich zusammen aus Prana („Lebensenergie“) und Ayama („Ausdehnung, Kontrolle“). Mit Pranayama können Yoga-Übende die Lebensenergie lenken und kontrollieren.
Pranayama gehört neben der Meditation zu meinen wichtigsten persönlichen Praktiken und hat mein Leben deutlich transformiert. Ich bin meinem Lehrer Sukadev Bretz unendlich dankbar für die vielen Stunden, die ich schon unter seiner Anleitung Pranayama lernen, üben und immer wieder neu entdecken durfte.
In diesem Beitrag schreibe ich nicht über die Bedeutung von Pranayama auf dem spirituellen Weg. Heute schreibe ich über die Heilkraft der Yoga-Atemtechniken. Pranayama kann deine Gesundheit verbessern!
Als vertiefende Lektüre empfehle ich „Ulrich Ott/Janika Epe, Gesund durch Atmen. Ein Neurowissenschaftler erklärt die Heilkraft der bewussten Yoga-Atmung, München 2018“
Was sind Yoga-Atemtechniken?
Es gibt eine große Bandbreite von Atemtechniken in der bunten Welt des Yoga. Viele davon sind in einem Grundlagenwerk des Hatha Yogas, in der Hatha Yoga Pradipika benannt. Neben den 8 Mahakumbhakas, die zu den fortgeschrittenen Atemtechniken zählen und am Besten unter erfahrener Anleitung erlernt werden, gibt es wichtige Grundatemtechniken, die in meinem Unterricht wesentlicher Bestandteil jedes Yoga-Kurses sind. In diesem Beitrag schreibe ich über die Tiefe Bauchatmung, die Wechselatmung (Anuloma Viloma) und die Schnellatmung (Kapalabathi).
Die beeindruckenden Wirkungen der tiefen Bauchatmung
Zur tiefen Bauchatmung, als Grundatemtechnik habe ich eine Anleitung geschrieben.
Die tiefe Bauchatmung ist für viele Menschen leicht zu erlernen. Manche Menschen brauchen ein bisschen mehr Anleitung und Übung. Diese Atemtechnik wirkt beruhigend, reduziert Stress und gleicht das Energieniveau aus. Sie kann hilfreich sein z.B. bei Angststörungen, sollte aber dann in einem therapeutischen Zusammenhang erlernt und für den Alltagsgebrauch geübt werden. Die sogenannte „Lampenfieberatmung“ ist eine Variation der tiefen Bauchatmung und ein echter Gamechanger vor aufregenden Situationen.
Die Wirkung der tiefen Bauchatmung beruht u.a. darauf, dass beim Ausatmen eine Entspannungsreaktion einsetzt, gesteuert von den Nervenknoten im Hirnstamm, Dehnungsrezeptoren in der Lunge und Chemorezeptoren in Halsbereich, die den CO2-Gehalt messen.
Das kontrollierte, langsame Ausatmen aktiviert den Parasymphatikus. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, das für Entspannung, Erholung und Regeneration zuständig ist.
Zum Ausprobieren: Übe jeden Tag 1-3 mal 10 Atemzüge tiefe Bauchatmung und mache das wie Zähneputzen und Händewaschen zum natürlichen Teil deines Alltags. Schreibe mir gerne, welche Wirkungen du bemerkst!
Die Wechselatmung ersetzt so manche „Pille“
(Eine Übungsanleitung zur Wechselatmung (Anuloma Viloma) kommt bald.)
Ich bin immer wieder beeindruckt, wie die tägliche Praxis der Wechselatmung die Gesundheit von Menschen maßgeblich verbessert. Das beobachte ich z.B. auch in der 2 jährigen Yoga-Ausbildung, besonders in Bezug auf Allergien.
Die harmonisierende Wirkung der Wechselatmung entsteht u.a. durch das abwechselnde Ein- und Ausatmen durch das rechte und das linke Nasenloch, kombiniert mit anstrengungslosem Atem anhalten.
Die Verbindung und Harmonisierung der beiden Gehirnhälften, eine erhöhte Aufmerksamkeit und verbesserte kognitive Leistungen sind nur Einige der segensreichen Wirkungen der Wechselatmung.
Die Forschungen z.B. von Ulrich Ott, haben gezeigt, dass die Wechselatmung senkende und ausgleichende Wirkungen auf den Blutdruck zeigt.
Dass der vorgegebene Rhythmus (1:4:2/ein -anhalten-aus) maßgeblich die Wirkung der Wechselatmung beeinflusst, weiß vermutlich jeder, der regelmäßig Wechselatmung übt. Dazu habe ich noch keinen wissenschaftlichen Beitrag gefunden. Hier baue ich auf die Expertise unzähliger Übender und auf meine eigene tägliche Erfahrung.
Die Schnellatmung (Kapalabathi) als belebende Atemtechnik für mehr Energie und Aufmerksamkeit
(Auch die Anleitung für die Schnellatmung wird noch nachgereicht)
Die Schnellatmung (Kapalabathi) ist eine zügig wirkende Form des forcierten Ausatmens. Dadurch wird CO2 beschleunigt ausgeatmet. Ich empfehle, diese Technik am Besten mit jemanden zu üben, der dir zeigt, wie es genau geht. Wenn dir schwindelig wird, solltest du dir die Technik genau zeigen lassen und unter Anleitung üben.
Kapalabathi zeigt meistens direkt eine aktivierende und belebende Wirkung. Kinesiologische Muskeltests mit Kapalabathi sind beeindruckend.
Die Verbindung von Atem und Geist
Der Einfluss der Atmung auf höhere geistige Funktionen ist enorm. Yoga-Übende wissen das, in der Forschung kommt es auch an. Der Atem als Brücke zwischen Körper, Geist und Seele ist eine große Kraft in uns. Yoga-Atemtechniken lehren uns, wie wir diese Kraft auch zur Heilung nutzen können.
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Danke fürs Lesen und alles Gute von Mangala Stefanie Klein aus Münster
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